4x10 12

[...] miska 1915 kcal B120/T75/W190 Trening A - gdy go skończyłam jakaś niezadowolona byłam, a w sumie nie było tak źle 1. Goblet 4 x 10 zmieniony na Hack przysiad z półsztangą 4x10 17/18/19 18/18/19/19 po 8 powtórzeń 18/18/19/19 (18kg po 8 powtórzeń, 19kg po 10 powtórzeń) - fatalnie mi idzie ten goblet, kolana mi strzelają 18/18/18/18 18/18/18/18 [...]

[...] 8//12/12/10 7.5//9.5/10/8 11/8.5/7.5//10.5/8 3. Przyciąganie na wyciągu dolnym 25x10/30x9.5/x7.5? 20x12/25x12/30x9 25x12/30x8.5x7.5 - - 3. Unoszenie bokiem stojąc 3x 4x10/x10/5x8 4x10/x9/x7 4x12/5x9.5/x9 2.5x15/3x15/4x13 1.25x15/2.5x15/3x22 4. Triceps dip 3xmax nogi na wysokości rąk 21/16/13 17/11/10 19/12/9 15/10/9 15/10/9 5. [...]

12.04.2010 Poniedziałek Dzień 7 Redukcja Siłownia + Aeroby Siłownia Wariant * Siła 1.Rozgrzewka z talerzami ( 5kg ,10kg )-krążenia RP,RL i T w różnych płaszczyznach 4x10 2.Skręty T z gryfem lub wahadłowo z tyłu 4x10 60kg x 10 60kg x 10 60kg x 10 3.M.brz. z obciążeniem 4x25 4.Zarzut 60kg x 10 70kg x 8 80kg x 6 90kg x 4 100kg x 4 110kg x 3 110kg x [...]

[...] 6. Uginanie hantlami mlotkowo r10 7. Uginanie sztanga na modlitewnik 10/10/12/15 Push 1 1. WL r10 2. Wyciskanie hantli skos 10/10/10/12/15 3. Gironda chest dips 4x10 4. OHP 10x10 5. Wyciskanie wąsko 10x10 Legs 2 1. Sq 10x10 2. Sq do ławki 4x10 3. Wyroki ze sztangą 4x12 4. Uginanie leżąc hantel r10 5. Uginanie stojąc jednonoz [...]

[...] na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia) 4. Szrugsy 4x10 Nogi 1.przysiady ze sztangą 12 10 8 8 2.Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych 4x10 3.wspięcia na palce ze sztangą 4x10 PIĄTEK PLECY 1.Martwy ciąg [...]

[...] się o 2cm ;-) 1. Odpychanie od platformy 10x10 2. Wyciskanie suwnica 6x8-12 3. Wyprosty siedząc 4x12 4. Bułgary 3x15 5. Wypychanie w tył (na dupę) 6a. Przywodzenie 4x10 6b. Odwodzenie 4x10 Po wszystkim już bez cardio, bo i tak czułem się zajechany. Jutro off. Góra bieda, to chociaż nogę znowu pokażę %-) [...]

[...] 3x15 12,5kg 3. Wiosłowanie na maszynie 25x52,5 / 20x57,5 / 15x62,5 / 15x62,5 / 15x62,5 4. Ściąganie na hammerze nachwyt 4x20 30kg 5a. Unoszenie bokiem z oparciem o klatkę 4x10 9kg 5b. Odwodzenie na maszynie 4x10 35kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x10 20kg + aero 30 min Jakiś średni trening dzisiaj, coś bez sił byłem. Podbił bym kcal, ale [...]

[...] :) Oczywiście cały czas robię półciąg zamiast martwego ciągu. Nie zauważyłem w poprzednich wypiskach, że tego nie zmieniłem. Plecy/biceps (16.10) - Podciąganie na drążku 4x10p - Martwy półciąg 4x10p progres 54/59/69/65kg - Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10 20kg - Szrugsy 4x15p 69kg - Uginanie ramion ze sztanga 4x12p 31.5kg - Młotki 4x12p [...]

[...] Wiosło podchwytem RAMPA 8 8x20 / 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 / 8x80 Trochę brak mocy po przerwie, ale praca mięśni wzorowa 2. Ściąganie górnego drażka szeroko chwyt młotkowy 4x10 10x45 / 10x45 / 10x45 / 10x45 Z lekkim zapasem 3. Przyciąganie poziomo drążka dolnego do brzucha wąsko młotkowo 4x10 10x55 / 10x55 / 10x55 / 10x55 Idealne mind-muscle, [...]

[...] Czw. Push B + aero Pt. Pull B + aero Sb. Interwał + brzuch Nd. off PUSH A 1. Fronty RAMPA 5 2. WL RAMPA 8 3. Wyc. hantli na barki RAMPA 8 4. Prostowanie podudzi na maszynie 4x10 5. Brama Low-to-High 4x10 6. Prostowanie na wyciagu górnym podchwytem 4x10 7. Wspięcia siedząc 4x20 PUSH B 1. PP RAMPA 5 2. Power Dipsy RAMPA 8 3. Wyciskanie sztangielek [...]

[...] MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-6 tyg POPRZEDNIO ROBIŁEM : Poniedziałek Plecy: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10 Szrugsy gryf trzymany z tyłu 4x15/12-10 Wtorek Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli skos [...]

[...] lekka : I TRENING 1) przysiad 3-4x7-9 2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12 3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15 4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge ) 5) wspięcia stojąc 4x10-15 6) wspięcia siedząc 4x1015 II TRENING 1) przysiad 3-4x7-9 2) ćwierć przysiad 3x5-7 3) wstępowanie na podwyższenie 3x6 4) martwy ciąg na prostych nogach ( lub uginania [...]

No dobra, przekonaliście mnie :-) Miło mi bardzo, że ktoś tu do mnie zagląda. 07/03/2020 Sobota Tydzień3 Trening C Rozgrzewka Orbi: 5min 1. MC 4x10 53,5/ 57,5/ 60,5/ 62,5 52/ 56/ 59/ 61 49,5/ 53,5/ 56/ 58 2. Push press 4x10 16,5/ 17,5/ 18,5/ 19,5 15,5/ 16,5/ 17,5/ 18,5 13,5/ 14,5/ 15,5/ 16 3. Goblet 4x10 16/ 16/ 17/ 17 16/ 16/ 17/ 17 12/ 16/ 16/ [...]

1tydzień 1poniedziałek. Klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 2. Skos sztangielkami 12,10,8,6 3. rozpiętki skos 4x10 4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10.8/8 5. czacholamacze- fr. od czola 12/10.8/8 2.wtorek grzbiet+biceps+przedramie 1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6 plus... [...]

czwartek--''10'' odpychanie 1.Wyciskanie hantli ławka płaska --5x10 c/r 2.Wyciskanie ławka plus--6x10-c/r 3.Wypychanie siedząc w bramie chwyt- 4x10''1'' --c/r 4.Wypychanie siedząc w bramie chwyt-4x10 ''3''--c/r 5.Leżąc w poprzek ławki przenoszenie za głowę-4x10--c/s 6.Unoszenie hantli bok --4x10-c/s 7.Unoszenie do przodu podchwytem --4x10--c/s [...]

[...] BARKI/BICEPS/TRICEPS 1. Wyciskanie siedząc 3x12-15 6x15/x15/8x8 6x15/8x12/x10 6x15/x15/8x12 2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10 5x10/x10/x10 4x10/5x10/x10 3x10/4x10/x10 2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10 4x5/3x10/x10/x10 3x10/4x10/4x7(8) 1.5x10/2.5x10/3x10 3. Wznosy ramion w opadzie 3x8-10 3x10/4x10/x10 [...]

[...] jaki przede mną stoi to 9kg ubytku przy najmniejszej stracie siły. Siła Wariant * Siła 1.Rozgrzewka z talerzami ( 5kg ,10kg )-krążenia RP,RL i T w różnych płaszczyznach 4x10 2.Skręty T z gryfem lub wahadłowo z tyłu 4x10 60kg x 10 60kg x 10 60kg x 10 3.M.brz. z obciążeniem 4x25 4.Zarzut 60kg x 10 70kg x 8 80kg x 6 90kg x 4 100kg x 4 105kg [...]

[...] -Wyciskanie smith 3x8-12 -Unoszenie wzdłuż tułowia 2x8-12 -Wznosy 2x8-12 -Facepulls 3x12-15 Tric -Tric brama ściąganie 4x8-12 -Tric Francuz sztangą 4x8-12 Brzuch: -Brzuch 4x10-15 unoszenie nóg do klatki piersiowiej 2) Klata/bic +czwórki Klata SKOS + SZTANGA 4x8-12 Klata Skos + Hantle 3x8-12 Rozpiętki 3x10-15 -Biceps hantle stojąc 4x8-12 [...]

[...] + dropset w ost. serii 2a. Maszyna do wyciskania chwytem młotkowym 3x8-10 2b. Tył barków 3x12-15 3a. Wyciskanie zza karku na smithcie 4x8 3b. Unoszenie hantli bokiem 4x10 3c. Unoszenie linki wyciągu zza siebie 4x12 4a. Prostowanie z liną wyciągu górnego jednorącz 4x12 + od razu oburącz ten sam ciężar max powt. 4b. Francuz hantlami leżąc [...]

PIĄTEK - 12.08.2016 - DT - KLATKA TRICEPS 1. Trening 1. Wyciskanie leżąc - rampa x 5 - skończyłem na 130 z pomocą 2 repsy 2. Wyciskanie hantli leżąc - 4x10 3. Wyciskanie skos- - 4x10 4. Linki dół - 3x10 5. Linki na wysokości barków - 3xmax 6. Linki z góry - 3xmax 7a. Dipsy 4x10 7b. Prostowanie z linką wyciągu 4x10 Jakoś pompy brakuje na [...]